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 Gli
alimenti dei quali il nostro corpo attinge per il proprio
fabbisogno energetico sono i carboidrati o zuccheri, i grassi e le
proteine. Ad essi vanno aggiunti l’acqua, i sali minerali, le
vitamine e gli altri elementi che pur non producendo energia sono
fondamentali nel ciclo metabolico del nostro organismo.
I carboidrati o zuccheri
rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo in
tutti gli sport di resistenza di tipo prevalentemente aerobico.
Gli zuccheri più vantaggiosi per gli escursionisti sono quelli
contenuti nei farinacei e nella frutta, sia fresca che secca.
L’uso di zuccheri a molecola più semplice, come il glucosio
oggi diffuso nei reintegratori energetici e salini, assunti a
piccole dosi possono aiutare a superare momenti di eccessivo
affaticamento. Se il loro uso è eccessivo, però, l’effetto può
essere controproducente.
Le proteine sono
leggermente meno importanti dal punto di vista della resa
energetica, ma risultano necessarie per l’apporto di aminoacidi
essenziali e per riequilibrare il quotidiano consumo proteico
dell’organismo.
I liquidi si perdono
durante l’attività fisica con il sudore (1,5 - 2 litri
all’ora) e sotto forma di vapore acqueo, con l’aumento della
ventilazione, per lo sforzo o per la quota. Anche la ventosità e
la ridotta umidità ambientale possono far peggiorare, senza
accorgersene, il bilancio idrico. I sali minerali si perdono con
il sudore assieme all’acqua.Si tratta in particolare di sodio,
potassio, cloro e magnesio che possono venire reintegrati con i
cibi, ad esempio verdura e frutta.
Alcuni consigli
Per attenuare in poco
tempo l’effetto di intense sudorazioni, può essere utile
ricorrere ai reintegratori salini per raggiungere più
rapidamente lo stato di equilibrio;
Date molta importanza
alla prima colazione che deve essere ricca ed energetica. Del
latte con cacao o te accompagnato da fette di pane con burro e
marmellata sono l’ideale;
Fate uso moderato di
pastiglie di zucchero e di reintegratori. Ricorrete con
moderata frequenza alla frutta secca;
Una adeguata
idratazione durante gli sforzi fisici prolungati è
fondamentale. Occorre dunque bere durante le soste per
reintegrare i liquidi perduti;
Evitate di
appesantirvi a pranzo, rimandando il pasto principale a fine
giornata. Una porzione di pasta non dovrebbe mai mancare. Come
secondo evitate il più possibile gli insaccati e gli
scatolati;
Evitate gli alcolici
durante l’attività fisica;
Per cena è
consigliabile una minestra calda (la temperatura d’alta
montagna scende di parecchi gradi durante le ore serali) che,
oltre a riscaldare reintegra dei sali persi durante la
giornata;
Non fate abuso di
cioccolato;
Non fate mai mancare
della frutta alla fine dei pasti.
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